Tập thể dục sau sinh dường như là điều đầu tiên bạn muốn làm. Khi đã có thời gian thư thả và không còn quá bận rộn với em bé của bạn nữa, hãy sẵn sàng tập thể dục ngay để lấy lại vóc dáng. Bạn chắc chắn sẽ không thể chạy marathon vào thời điểm này nhưng đi bộ là một cách tuyệt vời để lấy lại sức khỏe . Kết hợp điều này với các bài tập nhẹ nhàng cho dạ dày và các bài tập sàn chậu mà Dạy con ngoan đề ra dưới đây sẽ giúp cơ thể phục hồi.

1. Tập thể dục nhẹ nhàng

Nó có thể cải thiện tâm trạng của bạn, bảo vệ bạn khỏi những cơn đau nhức.Tăng năng lượng và khả năng chịu đựng của bạn, giúp chăm sóc con dễ dàng hơn.

Về lâu dài, tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn giảm đi số cân mà bạn đã tăng trong thai kỳ. Đừng quên kết hợp nó với ăn uống hợp lý. Bạn có thể tập thể dục khi đang cho con bú, nó không ảnh hưởng đến lượng sữa của bạn.

2. Nên bắt đầu những bài tập nào

Các bài tập quan trọng nhất trong vài ngày đầu sau khi sinh là các bài tập cơ sàn chậu. Các cơ sàn chậu của bạn đã bị kéo căng khi mang thai và khi sinh con. Vì vậy bạn nên bắt đầu lấy lại hình dạng càng sớm càng tốt . Bài tập này sẽ ổn định các khớp ở xương chậu và lưng dưới của bạn. Giúp bạn di chuyển dễ dàng hơn và cũng có thể giảm nguy cơ mắc các vấn đề về khớp và đau lưng.

Cố gắng xây dựng các bài tập sàn chậu vào cuộc sống hàng ngày của bạn và tiếp tục các bài tập đó khi mang thai. Nó sẽ có lợi cho bạn về lâu dài và với nhiều lần mang thai tiếp nữa. Nếu bạn phải vật lộn để nhớ các bài tập của mình khi mang thai. Đừng lo lắng, không bao giờ là quá muộn để bắt đầu. Có rất nhiều ứng dụng có thể cung cấp cho bạn những lời nhắc hữu ích và các mẹo hàng đầu để giúp bạn tận dụng tối đa các bài tập.

Các bài tập sàn chậu cũng sẽ giúp đáy chậu và âm đạo của bạn nhanh lành hơn. Đó là bởi vì các bài tập cải thiện lưu thông đến khu vực, giúp giảm sưng và bầm tím. Nếu bạn bị khâu, tập thể dục sàn chậu của bạn sẽ không gây bất kỳ căng thẳng nào lên chúng.

Trong vài ngày hoặc vài tuần đầu tiên, bạn sẽ vẫn chưa cảm nhận rõ sự thay đổi. Hãy tiếp tục, vì nó vẫn hiệu quả ngay cả khi bạn không thể cảm nhận được. Chăm chỉ và cảm giác thay đổi chút ít sẽ tới. Nếu nó không cải thiện, hãy đề cập với bác sĩ đa khoa của bạn.

3. Tôi có thể làm bài tập nào khác?

Đi dạo với em bé của bạn là một cách thực sự tốt để vận động và ra ngoài trời trong không khí trong lành.

Bắt đầu nhẹ nhàng, sau đó tăng dần thời gian và tốc độ đi bộ của bạn trong sáu tuần đầu sau khi sinh. Mang theo nước bên mình, đặc biệt là nếu bạn đang cho con bú để không bị khát.

4. Làm thế nào để biết liệu tôi có tập thể dục quá nhiều sau khi sinh hay không?

Điều quan trọng là bạn phải lắng nghe cơ thể của mình và cân bằng giữa việc duy trì hoạt động, không cố gắng tập quá sớm. Nếu máu của bạn trở nên đỏ hơn hoặc nặng hơn, đây có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang làm quá sức, vì vậy hãy bình tĩnh.

Một số bà mẹ bắt đầu bị ảnh hưởng bởi chứng trầm cảm sau sinh (PND) trong sáu tuần đầu tiên. Tập thể dục thường xuyên khi bạn mới làm mẹ có thể giúp chống lại các triệu chứng của PND.

Tập thể dục hàng ngày cũng có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Bạn sẽ thực sự coi trọng điều này khi con bạn thường xuyên thức giấc. Cố gắng tăng tốc độ bản thân bằng một bài tập thể dục nhỏ sau đó là nghỉ ngơi đầy đủ.

Tập thể dục sau sinh

5. Khi nào tôi có thể quay lại tập thể dục tác động mạnh?

Tốt nhất bạn nên tránh các bài tập có tác động mạnh như chạy hoặc tập luyện tim mạch cho đến ít nhất sáu tuần kiểm tra sau khi sinh.

Sự thay đổi nội tiết tố trong cơ thể bạn khi mang thai có thể ảnh hưởng đến các khớp của bạn cho đến năm tháng sau khi sinh. Vì vậy, khôn ngoan là không bắt đầu các hoạt động có tác động mạnh quá sớm.

Tuy nhiên, mỗi người phục hồi với tốc độ khác nhau. Nếu bạn không chắc chắn về độ an toàn, nói chuyện với bác sĩ hoặc thăm hỏi sức khoẻ.

6. Sau sinh có tập được cơ bụng không?

Cơ bụng dưới của bạn thực sự quan trọng để tập thể dục sau khi bạn sinh con. Chúng hoạt động với các cơ sàn chậu của bạn để hỗ trợ lưng và xương chậu của bạn, giúp làm săn chắc bụng.

Nếu bạn sinh mổ, tập thể dục nhẹ nhàng có thể giúp bạn mau lành. Bạn có thể cảm thấy co kéo khi siết cơ, nhưng bạn sẽ không cảm thấy đau. Sau khi phẫu thuật, bạn dễ bị mệt mỏi, vì vậy đừng cố gắng quá sức.

Hãy thử bài tập này, nằm ngửa với đầu gối co lên hoặc nằm nghiêng nếu không quá khó chịu :

1.Hít vào và khi bạn thở ra hãy thắt chặt các cơ sàn chậu. Khi bạn đã thắt chặt cơ sàn chậu, hãy nhẹ nhàng kéo rốn của bạn lên trên. Bạn sẽ cảm thấy cơ bụng dưới của mình căng lên.

2. Giữ động tác này trong khi bạn đếm đến 10 mà không nín thở (đây là một chút khó khăn!). Sau đó từ từ thả lỏng cơ bắp của bạn. Chờ ít nhất năm giây và sau đó lặp lại. Cố gắng tránh cử động lưng, siết quá mức các cơ bụng phía trên eo hoặc ép chặt hai mông vào nhau.

Bạn sẽ ổn trong một hoặc hai giây vào lần tập đầu đầu. Chỉ cần giữ nó lâu nhất có thể và tăng dần tốc độ của mỗi lần ép. khi đã quen bạn nên cố gắng giữ 10 giây mỗi lần.

Tập thể dục sau sinh

7. Cải thiện xương chậu và lưng 

Động tác nghiêng xương chậu, nhẹ nhàng di chuyển và duỗi lưng cũng như tập cơ bụng. Bạn có thể thực hiện động tác nghiêng khung chậu khi nằm, ngồi hoặc trong khi giữ thăng bằng trên quả bóng tập thể dục.

Dưới đây là cách thực hiện nghiêng xương chậu khi nằm:

1. Nằm trên sàn hoặc trên giường. Đặt một chiếc gối dưới đầu của bạn. Gập đầu gối của bạn bằng cách trượt bàn chân và giữ chúng.

2. Siết chặt cơ sàn chậu và hóp cơ bụng dưới, sau đó thả phần lưng xuống sàn hoặc giường. Giữ điều này đếm đến ba và sau đó nhẹ nhàng thả ra. Lặp lại động tác này 10 lần. Cố gắng đừng nín thở!

Mặc dù cơ sàn chậu và các bài tập bụng nhẹ nhàng rất tốt cho quá trình hồi phục của bạn. Nhưng hãy tránh thực hiện tư thế ngồi hoặc gập bụng cho đến khi bạn được bác sĩ thăm khám sức khỏe. Mang thai có thể đã làm cho các cơ dạ dày của bạn tách ra ( diastasis recti) và ngồi quá sớm có thể khiến vấn đề trở nên tồi tệ hơn.

0 CommentsClose Comments

Leave a comment

Trang web đang trong quá trình chạy thử nghiệm.

DayConNgoan là trang tin tổng hợp, cung cấp thông tin từ các nguồn khác nhau, không thể hiện quan điểm của bất kỳ cá nhân nào. Nếu bạn có mối quan tâm nào về sức khỏe của bản thân hoặc sức khỏe của con bạn, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe.

Dayconngoan.com © 2020. All Rights Reserved.

Newsletter Subscribe

Get the Latest Posts & Articles in Your Email


    We Promise Not to Send Spam:)